O alimentație echilibrată nu presupune să calculați fiecare nutrient la fiecare masă. Nutriționista Dominique Ludwig propune să priviți meniul la nivelul unei săptămâni, adică prin prisma celor 21 de mese, și să includeți constant câteva alimente cu proteine, fibre, vitamine și minerale.
Ideea poate fi utilă pentru cei care încearcă să respecte recomandarea celor cinci porții de fructe și legume pe zi sau să ajungă la 30 de plante diferite într-o săptămână. Ludwig, autoarea cărții „No Nonsense Nutrition”, consideră că este mai ușor să urmăriți imaginea de ansamblu decât să controlați fiecare înghițitură.
Alimente pentru meniul săptămânal
Năutul poate apărea în meniu de trei-patru ori pe săptămână, la fel ca alte leguminoase. Este accesibil, sățios și furnizează folat, zinc, magneziu, proteine și fibre. O jumătate de conservă asigură aproximativ o treime din aportul zilnic recomandat de 30 de grame de fibre. Îl puteți transforma în humus, îl puteți coace cu mirodenii sau îl puteți adăuga în salate, supe și tocănițe.
Ouăle oferă o proteină completă, cu toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari țesuturilor, hormonilor și imunității. Ele sunt și o sursă importantă de colină, substanță asociată cu funcționarea creierului și a țesutului nervos. Gălbenușul furnizează fier, zinc, vitaminele A, D și B12, precum și luteină și zeaxantină, antioxidanți care susțin sănătatea ochilor. De aceea, consumul exclusiv de albușuri înseamnă renunțarea la o parte importantă a nutrienților oului.
Sardinele la conservă sunt recomandate de aproximativ două ori pe săptămână. Dacă sunt cumpărate cu oase, aduc și calciu, pe lângă proteine, vitamina D, seleniu și acizi grași omega-3. Acești acizi grași sunt forme active, pe care organismul le procesează mai rapid decât pe cele provenite din surse vegetale, și contribuie la sănătatea inimii, creierului și sistemului cardiovascular. Sardinele pot fi folosite în sosuri pentru paste, pe pâine prăjită sau în salate și sunt mai accesibile decât somonul ori tonul proaspăt.
Cavolo nero, cunoscut și ca varză neagră, se numără printre cele mai nutritive legume cu frunze verzi. Culoarea intensă indică, în general, un nivel mai ridicat de compuși vegetali și clorofilă, iar aceasta este legată de conținutul de magneziu. Mineralul este important pentru energie, dispoziție, somn și funcționarea inimii. Leguma aduce și fibre, acid folic și vitaminele A, C și K1, necesare inclusiv pentru coagularea sângelui.
Ovăzul conține proteine și beta-glucani, fibre despre care s-a demonstrat că pot reduce colesterolul LDL. Beta-glucanii au și rol prebiotic, hrănind bacteriile benefice din intestin și contribuind la reducerea inflamației. Pentru o masă mai echilibrată și o creștere mai lentă a glicemiei, îl puteți combina cu nuci, fructe de pădure, semințe și iaurt.
Fructele de pădure congelate pot păstra mai bine vitamina C și antioxidanții decât cele proaspete ținute mult timp pe raft, deoarece sunt congelate rapid după recoltare. Afinele, murele și zmeura oferă polifenoli diferiți, între care antocianine, flavan-3-oli, quercetină și acizi fenolici, cu acțiune antioxidantă și antiinflamatoare. Murele și zmeura se remarcă și prin cantitatea de fibre, iar varianta congelată este de obicei mai accesibilă.
Semințele de chia pot fi adăugate la micul dejun de câteva ori pe săptămână pentru a crește aportul de fibre. La 100 de grame, acestea au aproximativ 32 de grame de fibre, inclusiv fibre solubile, și circa 17 grame de proteine. Conțin, de asemenea, fier, calciu, magneziu, zinc și acid alfa-linolenic, un tip de omega-3 vegetal. Înainte de consum, este recomandată hidratarea lor timp de aproximativ 20 de minute, deoarece își pot mări volumul de până la zece ori.
Carnea tocată de vită, cu un conținut redus de grăsime, poate fi consumată de câteva ori pe săptămână, cu atenție la cantitate și calitate. Spre deosebire de mezeluri, care conțin nitriți, și de sortimentele bogate în grăsimi saturate, variantele slabe oferă fier hem, forma absorbită cel mai ușor și prezentă doar în alimentele de origine animală. Fierul contribuie la formarea hemoglobinei și la transportul oxigenului, iar carnea aduce și vitamina B12 pentru energie și funcția musculară, precum și zinc pentru imunitate.
Nucile de Brazilia furnizează magneziu, cupru și zinc, însă sunt cunoscute mai ales pentru conținutul ridicat de seleniu. Acest mineral susține imunitatea și funcționarea tiroidei. O singură nucă poate conține aproximativ 175% din doza zilnică recomandată, astfel că o mână consumată pe parcursul unei săptămâni este considerată suficientă pentru necesarul de seleniu.
Cafeaua nu este un aliment propriu-zis, dar poate contribui la diversitatea meniului săptămânal. Ea conține acid clorogenic, un polifenol cu acțiune antioxidantă, asociat cu susținerea sănătății inimii. Consumul a până la patru cești pe zi a fost corelat cu un risc mai mic de fragilitate, iar două-trei cești cu un risc redus de demență. Cafeaua influențează și microbiomul: bacteria Lawsonibacter asaccharolyticus este de aproximativ opt ori mai frecvent întâlnită la consumatorii de cafea. Beneficiile menționate pot fi obținute și din cafeaua decofeinizată.
Brânza cheddar este o sursă de calciu, vitaminele A și D și iod, mineral implicat în reglarea hormonilor tiroidieni, a metabolismului și a nivelului de energie. Cercetările recente indică faptul că grăsimile saturate din produsele lactate fermentate, precum brânza și iaurtul, au un efect mai redus asupra colesterolului LDL decât cele din carnea roșie, unt sau ulei de cocos. Aportul de iod poate deveni insuficient pentru persoanele care renunță la lactate și aleg lapte vegetal.
Lintea, indiferent dacă este verde, roșie sau neagră, combină proteinele cu carbohidrații și crește aportul de fibre. Ea poate contribui la menținerea sațietății și la stabilizarea glicemiei și conține folat, zinc, magneziu și alți compuși vegetali întâlniți și în fasole. Pentru a economisi timp, puteți alege linte deja gătită, ambalată în pungi, în locul celei uscate.
Ciocolata neagră cu minimum 70% cacao oferă flavonoli, compuși care pot contribui la scăderea tensiunii arteriale și la susținerea sistemului cardiovascular. Este și o sursă de magneziu, fier și fibre, cu aproximativ 10 grame de fibre la 100 de grame. Dacă gustul este prea intens, o puteți folosi în deserturi, o puteți topi în cafea sau o puteți integra în preparate condimentate și tocănițe.
Tahini, pasta obținută din semințe de susan, este una dintre cele mai concentrate surse de calciu care nu provin din lactate. La 100 de grame, conține mai mult calciu decât laptele și aduce, în plus, fosfor și mangan, minerale importante pentru oase. Pasta este bogată și în grăsimi sănătoase, cu proprietăți antiinflamatorii, și poate fi pusă în dressinguri pentru salate, terci de ovăz sau servită peste carne și pește.